Bedre resultater med kortere pauser? Eller er det ligegyldigt?

Når det gælden videnskaben omkring hvilke specifikke træningsformer der virker, og hvilke der virker bedre end andre, er det ikke et felt hvor man finder den store enighed. Nogen er til tungere vægte og færre reps med lange pauser, og nogle er modsat til lettere vægt med flere gentagelser og kortere pauser (og så er der de få, der er til “tunge vægte – mange reps”). Men hvad siger videnskaben egentlig om hvor lange dine pauser mellem sættene skal være?

 

Selvom det er et emne, der er blevet undersøgt mange gange i løbet af årene, er man aldrig rigtig nået til enighed på området, fordi de studier er blevet lavet er mundet ud i vidt forskellige konklusioner. Et finsk studie fra 2005 viste f.eks at der ikke var nogen forskel på styrke- og massefremgangen i to grupper, hvor den ene gruppe havde 2 minutters pause mellem hvert sæt og den anden gruppe havde 5 minutters pause mellem hvert sæt over en 21 ugers periode. Fire år senere viste et andet studie dog, at en gruppe der holdt 2½ minuts pause havde bedre resultater end en gruppe der havde et minuts pause. De to studier blev dog lavet på henholdsvis trænede og utrænede, og som vi har snakket om tidligere, er det ikke nødvendigvis det samme, der er mest effektivt for de to grupper.

 

Så indtil videre er vi ikke blevet klogere

Men det bliver vi måske nu. For nyligt udkom en af tidens mest aktive forskere indenfor træning, Brad Schoenfeld, nemlig med en undersøgelse der går i dybden med emnet. Her undersøgte man effekten af henholdsvis 1 minuts pause og 3 minutters pause hos en gruppe, der skulle have erfaring med styrketræning. De to grupper skulle træne tre gange om ugen i otte uger, og herefter sammenlignende man styrke- og masseudviklingen hos de to grupper før og efter træningsperioden.

 

Stærkere – men ikke større

Det man fandt i undersøgelsen var, at gruppen med de 3 minutters pause udviklede markant mere styrke i perioden, men i massefremgang var der ikke den store forskel.

a

Grafen her viser gruppernes styrkeudvikling i max bænkpres, max squat og antal gentagelser ved 50% af af max i bænkpres. Her ses det tydeligt at den orange gruppe med de lange pauser havde en markant større udvikling i styrke end den gule gruppe med et minuts pause.

11321

Grafen her viser udviklingen i massefremgang i de to grupper i henholdsvis biceps, triceps og quadriceps. Den lille firkant ved “anterior quad” er et udtryk for, at der er en statistisk signifikant forskel, og det er altså det eneste sted, man ser en reel forskel i udviklingen, og den er til fordel for de lange pauser. Grundlæggende må man dog konstatere, at det ser ikke ud som om, der er rigtig meget at hente her.

 

Hold korte pauser – hvis du har du lyst

Umiddelbart er vi jo ikke blevet meget klogere – dog står det klart, at hvis man ønsker større styrke, så er det en fordel at holde længere pauser. Studiet er dog absolut ikke til støtte for den tankegang, at man får bedre udbytte af at holde 1 minuts pause mellem sæt sammenlignet med 3 minutter.

 

Der er dog naturligvis også meget, som studiet ikke siger noget om. En af fordelene ved at holde korte pauser er naturligvis, at man kan nå mere arbejde på samme tid, og en ting som de fleste er enige om er, at mere kvalitetsarbejde (til en vis grænse, naturligvis), er bedre end mindre arbejde. Så er tiden en faktor, så kan det måske være en fordel at holde kortere pauser for at nå mere arbejde, men er dette ikke tilfældet tyder det på, at man får bedre og styrke- og mindst ligeså godt massefremgang ved at lave samme mængde arbejde med længere pauser.