Er proteinbesættelsen løbet løbsk?

Det er næppe gået nogens næse forbi, at proteinbølgen de seneste år er buldret frem hånd i hånd med fitnessbølgen. Kosttilskudsfirmaer beretter om eksplosion i salget af proteinpulver, mejeriproducenterne har fundet en guldrandet succes i form af det proteinholdige skyr, og flere og flere produkter bliver markedsført med ‘højt proteinbehov’. Men er det gået for vidt?

 

I en tid hvor det virker som om, alle har en holdning til, hvor meget eller hvor lidt protein vi mennesker har brug for, har vi kigget på hvad et par eksperter på området har at sige, og så vil vi gerne høre jeres holdning til problemstillingen.

 

Emnet blev for nylig behandlet på DR1 i Madmagasinet i en udsendelse på en lille halv time.

Du kan se udsendelsen her:

 

Hvad skal man tro på?

Vi har bedt klinisk diætist, Stine Junge Albrechtsen, fra GuidedbyStine om at komme med sin holdning til den verserende debat:

“Debatten om protein raser i medierne og i fitnessbranchen som aldrig før, og der er virkelig modstridende oplysninger i debatten, som kan gøre os alle hamrende forvirrede. Som klinisk diætist møder jeg mange kunder, der snart ikke ved, hvad der er op eller ned, men alle spørger til om de skal have meget eller lidt protein for at være sunde? Salget af proteinholdige fødevarer som skyr og proteinbarer plus tilsætning af protein til alt fra kakaomælk til morgenmadsprodukter er blevet et godt salgstrick. Men er det virkelig vejen til et sundt liv at spise meget protein?

Clipboard0111

Svaret er desværre ikke helt lige til højrebenet, for det korrekte svar er at det kommer an på hvem du er, og hvad du vil med din krop og din kost? Ser man på protein som næringsstof, så er det livsnødvendigt for den menneskelige organisme fordi protein i form af aminosyrer indgår i kroppens celler og derfor populært kaldes kroppens byggesten. Hvis man vil bygge noget, kræver det byggeklodser, og derfor er proteiner vigtige, hvis man eksempelvis skal opbygge muskelmasse. Men er man inaktiv, og ikke ønsker at øge kropsmassen er behovet et andet. Ser vi på officielle nordiske anbefalinger (Nordic Nutrition Recommandations 2012), så er behovet ca. 0,8 g protein pr kg kropsvægt. Det betyder for en kvinde på 65 kg ca 52 g protein pr dag og for en mand på 80 kg ca 64 g protein. Maxgrænsen sættes på max 20 procent af energien fra protein, og det vil for de fleste kvinder svare til et maximum på ca. 100 g protein pr. dag og for de fleste mænd et maximum på ca. 120 g pr. dag. Er du meget fysisk aktiv, vil du selvfølgelig kunne spise mere energi pr dag, og derfor også kunne spise mere end den nævnte mængde protein. En maximumgrænse går dog i de fleste studier på 2g protein/kg, men der findes også studier, der går højere uden at det ser ud til at give forsøgspersonerne umiddelbare bivirkninger.

Risikoen ved et forhøjet proteinindtag menes primært at være nyreskader, i det protein indeholder kvælstof, der skal udskilles via nyrerne, og derfor skal personer med nedsat nyrefunktion være ekstra opmærksomme på ikke at indtage mere end de anbefalede 0,8 g/kg. En anden del af debatten går på valget af proteinkilder I det der I de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen er en max grænse på 500 g rødt kød pr uge. Dette omfatter primært forarbejdet kød som pålæg og bacon, hvorimod fjerkræ, æg og fisk ikke er ramt af samme begrænsning. 

MEAT1

Proteiner bruges i stor stil i trenddiæter for at fremme vægttab, og det skyldes, at proteiner forsinker mavens tømningshastighed og derfor giver god mæthed. Desuden er proteiner svære at omsætte til energi og derfor kræver det mere energi for vores krop at forbrænde 1 g protein fremfor 1 g fedt eller kulhydrat.

Så hvad anbefaler jeg mine kunder? Hvis jeg har en kunde, der ønsker vægttab, så øger jeg ofte proteinmængden til de 20 energiprocent, hvilket ofte svarer til 1,0-1,5 g protein pr kg kropsvægt. Jeg anvender sjældent proteintilskud, da jeg synes de for de fleste er unødvendige og behovet sagtens kan dækkes af magre mejeriprodukter, æg, fjerkræ, fisk og magert kød. Der er altid undtagelser og det er eksempelvis, hvis proteintilskud er en praktisk løsning for dem, fordi de er meget på farten og det er nemmere at medbringe en proteinbar end 2 skiver knækbrød med ost og et æble. Så jeg fraråder ikke tilskud, men bruger det hvis det er nødvendigt og passende.

Opsummerende er min konklusion den gyldne mellemvej med at proteinbehov jo er individuelt alt efter vægt og aktivitetsniveau. Langt de fleste af os er dog rigeligt dækket af en almindelig dansk kost og derfor mener jeg ikke at det nuværende fokus på protein er nødvendigt.”

 

Atleter har brug for mere, men hvor meget mere?

Team Danmark har også levet en generel anbefaling til deres atleter, og den ligger tæt ud af Stine Albrechtsens anbefalinger:

“Forskningen omkring det ’optimale’ protein-indtag er stadig ikke fuldstændig klar. Det skyldes, at de teknikker, som bruges i øjeblikket til at måle proteinbehov med, har begrænsninger.

Der er dog foreslået proteinanbefalinger for atleter, som ligger mellem 1.2-1.7 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette er et øget proteinindtag sammenlignet med den anbefaling, der er til normalbefolkningen, som lyder på 0.8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Clipboard0222

Nogle styrketrænede atleter og bodybuildere indtager protein i mængder, der overstiger 2-3 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Der findes dog ingen videnskabelig dokumentation, der viser, at mere end 1.7 g protein pr. kg kropsvægt øger træningsresponset eller giver større øgning i muskelmasse eller styrke.

Selvom disse diæter ikke nødvendigvis er skadelige, så er de dyre og kan føre til, at andre ernæringsmæssige mål ikke opfyldes. Eksempelvis kan det være svært at få genopfyldt glykogendepoterne på en meget proteinrig diæt, hvilket over tid kan forringe responsen på træningen.”

 

Men hvad mener du?

På trods af at eksperterne generelt anbefaler et ens proteinbehov ikke overskrider 2g pr. kg kropsvægt støder vi på mange, der ligger væsentligt over denne anbefaling. Men hvad er årsagen til dette valg? Vi har ikke svaret, men vil meget gerne høre jeres holdning til emnet!

 

  • Hvor meget protein indtager du?
  • Og hvorfor lige denne mængde?