Gør din tarmflora din diæt til et helvede?

Kommunikation mellem menneskets tarme og de øvrige organer er essentielt i forhold til kroppens kontrol af vores energiforbrug, såvel som appetitregulering og insulinregulering – alle aspekter der har stor betydning for vores vægtudvikling. En dårlig tarmflora kan nedsætte dit energiforbrug, øge din appetit og øge fedtcellernes tilbøjelighed til at vokse – kort sagt: Din tarmflora kan gøre enhver diæt til et helvede!

 

Hvis du synes emnet er en smule langhåret, kan du hoppe direkte til konklusionen nederst.

 

Mens de fleste efterhånden kender til betydningen af at kontrollere sit kalorieindtag, hvis man ønsker at ændre sin vægt, så er der den seneste tid kommet stigende fokus på, at der måske også er andre ting, som ikke er helt ligeså lette at kontrollere, som kan have betydning for vægt samt fedtdeponering.

 

Derfor er din tarmflora vigtig

Gennem de senere år har flere studiet fundet frem til, at opståelsen af fedme i høj grad hænger sammen med inflammationstilstande i kroppen, herunder fedtcellerne, mens også insulinsensiviteten og basalstofskiftet påvirkes af disse tilstande. Ved eksperimenter på mus har man fundet ud af, at mus der mangler lymfotoksin, ikke tager på, selvom de bliver fodret efter fuldstændig samme diæt som andre normale mus. I et konkret forsøg fik to grupper af mus først samme diæt, hvor ingen af dem tog på. Herefter fik begge grupper ændret deres diæt til en mere fedt- og kalorieholdig diæt, og her begyndte de normale mus at tage på i vægt – primært i fedt – mens musene der manglede lymfotoksin slet ikke ændrede hverken vægt eller fedtmasse.

Clipboard02

En sund tarmflora har mange positive effekter på metabolismen.

 

Vores tarmflora er styret af en nærmest uendelig mængde tarmbakterier, og sammensætningen af disse tarmbakterier er af stor betydning for, hvordan vores tarmflora kommunikerer med vores øvrige organer. Vores tarmsystem består af tyndtarmen og tyktarmen, der gennemsnitligt er ca. 8 meter langt. Når vi fødes er vores tarmsystem sterilt, og dets bakteriesammensætning formes derfor fuldstændig efter vores livssstil – hos voksne mennesker findes der typisk 400-500 forskellige bakterietyper i tarmsystemet. Mens nogle bakterier er kendt med gavnlige effekter for vores tarmflora, bliver andre bakterier identificeret med negative virkninger. En særlig gruppe af bakterier kaldet “gram-negative bacteria” er kendt for at kunne frigive det såkaldte endotoxin, der fremmer inflammation systemisk, og dermed gør blandt andet fedtceller mere tilbøjelig til at vokse.

 

Andre tarmbakterier kan aktivere det endocannabinoide system, der er en gruppe celler og deres tilhørende receptorer i hjernen, der er med til at styre en række fysiologiske processor, herunder vores appetit og humør. Når det endocannabinoide system stimuleres mere end normalt grundet tilstedeværelse af disse bakterier, er det med til at øge vores appetit, og de fleste kan nok skrive under på, at det er utrolig svært at overholde en kaloriebegrænset diæt, når man konstant er sulten. Derudover har det også en negativ effekt på muskelceller og insulinsensivitet.

cat-on-diet_o_2354165

Yderligere er nogle tarmbakterier medvirkende til at øge fedtdeponering ved at undertrykke FIAF (fasting-induced adipocyte factor).

Ikke bare en dårlig undskyldning

Mens ingen af disse faktorer i sig selv gør dig fed, vil tilstedeværelsen af alle disse gøre en diæt og målet om fedtreducering til en langt større og sværere udfordring, end det nødvendigvis behøves at være. Så når du møder mennesker, der fortæller, hvor let de har det med deres diæt, mens du selv oplever, at hver eneste dag er en kamp for at holde fingrene fra kagedåsen, så er det måske ikke bare et spørgsmål om, at dine bekendte har større selvdisciplin, end du har. Måske er du bare underlagt nogle helt andre hormonelle og systemiske faktorer, der gør livet på diæt til et helvede. Det giver sig selv, at en diæt – specielt hvis man har konkurrence for øje – naturligvis aldrig vil være let, men har du tendens til mave- tarmproblemer, og falder vægten ikke, mens appetitten vokser og vokser under forløbet, så kan der altså være meget at hente ved at forbedre sin tarmflora.

Falling-on-the-treadmill

 

Bakterier er ikke kun din fjende

Mens en række bakterier som nævnt ovenfor kan gøre livet på en diæt til et helvede, må man dog ikke tro, at bakterier kun er til for at gøre livet besværligt. Ligeså vel som nogle bakterier kan virke hæmmende på metabolismen, kan andre virke gavnende – både i sig selv ved deres individuelle egenskaber og ved at undertrykke nogle af de bakterier med negativ indflydelse. Derudover er nogle tarmbakterier med til at producere kort-kædede fedtsyrer, der har en række sundhedsgavnlige effekter såsom at hæmme systemisk inflammation, øge insulinsensitivitet i muskelvæv og nedsætte insulinsensitivitet i fedtvæv.

Hvad kan du så gøre?

Et af de vigtigste aspekter for at opretholde en sund og gavnlig tarmflora er, at have et bredt udvalg af bakterietyper repræsenteret i sin daglige kost. Oplever man problemer i forbindelse med en klassisk diæt, hvor man kun får tilført det samme begrænsede udvalg af fødevarer hver eneste dag, kan det være en fordel at prøve at variere indtaget en smule. Enten ved at have forskellige planer til forskellige ugedage, eller ved at variere sine måltider mere i løbet af den enkelte dag.

Cultura-anbefalinger.ashx

Flere madprodukter – specielt yoghurtprodukter (f.eks Cultura) – reklamerer med, at de er gavnlige for mave- og tarmfunktionen, men et langt bedre alternativ er simpelthen at spise et bredt og varieret udvalg af grøntsager og fiberholdige produkter. Fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter indeholder ofte et bredt udvalg af bakterietyper, som kan være gavnlige for vores tarmflora. Indtager man en diæt der er meget rig på protein- og fedtholdige produkter, men som er fattig på fiberholdige produkter kan dette meget vel være en medvirkende årsag til at der opstår problemer med tarmfloraen.

vegetable1512

 

Kan man supplere sig ud af sine problemer?

Såfremt man indtager et fornuftigt udvalg af ovennævnte fødevarer vil diverse probiotiske produkter, som er produkter der indeholder forskellige bakterieorganismer med det formål at forbedre tarmfloraen, sjældent at have den store effekt, og evidensen på området er endnu meget tynd.

Er man i slutningen af en diæt, hvor energiindtaget er meget lavt, og indtaget af gavnlige fødevarer derfor også er i bund, kan det være en fordel at supplere med fiberrige kosttilskud for at forebygge tarmfloraproblemer. Et produkt som loppefrøskaller har i mange været populært til at tilføje fibre til en diæt, men i de senere år er der også kommet mange andre fiberprodukter på markedet.

Long story short – din diæt kan blive meget sjovere end den er:

En sund tarmflora er essentiel for et fornuftigt diætforløb. Såfremt du har et uhensigtsmæssigt forhold mellem bakterietyperne i dine tarme, vil det kunne påvirke metabolismen negativt, øge din appetit og øge risikoen for at dine fedtceller vokser. En dårlig tarmflora er ofte associeret med en kost der er rig på fedt og protein og fattig på fiberholdige kilder som frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Du kan derfor selv påvirke din tarmflora positivt ved at inkorporere flere af disse fødevarer i din daglige kost, og specielt det at have et bredt og varieret indtag af disse produkter er fordelagtigt.

Referencer:

  • Bäckhed F1, Ding H, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
  • Cani PD, Amar J, et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007 Jul;56(7):1761-72.
  • Geurts L, Neyrinck AM, et al. Gut microbiota controls adipose tissue expansion, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics. Benef Microbes. 2014 Mar;5(1):3-17.
  • Puddu A, Sanguineti R, et al. Evidence for the gut microbiota short-chain fatty acids as key pathophysiological molecules improving diabetes. Mediators Inflamm. 2014;2014:162021.
  • Cotillard A, Kennedy SP, et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013 Aug 29;500(7464):585-8.
  • Ridaura VK, Faith JJ, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013 Sep 6;341(6150):1241214.
  • Wu GD, Chen J, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011 Oct 7;334(6052):105-8.
  • Keenan MJ, Zhou J, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205.
  • Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12(8):453-66.
  • Muccioli GG, Naslain D, et al. The endocannabinoid system links gut microbiota to adipogenesis. Mol Syst Biol. 2010 Jul;6:392.
  • http://www.sygeforsikring.dk/Default.aspx?ID=1642
  • https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/sundhedsoplysning/medicininformationer/laegemidler/probiotika/