Mix din træning op og boost dine gains markant!

Hvem savner ikke de glade begyndergains? Dagene hvor man voksede og blev stærkere, uanset hvad man lavede i centeret. Med tiden kræver fremgangen dog en større og større indsats, og en af hemmelighederne til at booste sin fremgang ligger måske i at variere sin træning! Men hvordan det skal gøres, er den rene jungle i disse tider, og mulighederne er uendelige – så hvad pokker skal du vælge? Vi leder efter svaret her.

 

De fleste kender formentlig følelsen af, at man hænger fast i det samme træningsprogram måned efter måned. En dag løfter man måske lidt mere, end dag lidt mindre, men grundlæggende ligner størstedelen af ens træning det, man lavede sidst man trænede den pågældende muskelgruppe. På et tidspunkt skifter vi så hele lortet ud, og begynder på en anden rutine i stedet, som vi så kører i de næste 2-3 måneder. Men måske begrænser vi os selv og vores fremgang, hvis vi ikke husker at variere træningen oftere!

 

I et stort studie med over 200 deltagere, der havde mindst fem års træningserfaring, kiggede man nemlig på, hvad forskellige former for variation af træningen betyder for fremgangen i et forsøg, der løb over seks uger.

DSC_3096

 

Stigende vægt, flere sæt eller lidt af det hele?

De 200 deltagere blev delt i fire forskellige grupper:

  • Constant load (CL) – Der skulle bruge samme vægt og samme volumen i alle seks uger.
  • Increase in load (IL) – Hvor vægten blev øget, og volumen blev sænket hver anden uge.
  • Decrease in load (DL) – Hvor vægten blev sænket, og volumen blev øget hver anden uge.
  • Daily changing volume (DCL) – Hvor vægt og volumen blev ændret for hver træning
Tabel fra suppversity

Tabel fra suppversity

Alle grupperne holdt lige lange pauser mellem sættene, og de otte øvelser var: Benpres, brystpres, peckdeck, Pulldown, seated row, Db skulderpres, triceps pushdown og db bicep curl.

 

Og nu til det spændende: Hvem fik så den bedste fremgang?

Det gjorde DCL-gruppen, der ændrede deres træning fra gang til gang!

aaa

 

Deltagernes fremgang blev målt i både 10RM og 1RM, og i begge tilfælde var fremgangen hos DCL gruppen markant større end de andre gruppers fremgang.

 

Der er naturligvis altid risiko for, at andre elementer som ernæring, søvn og lignende spiller ind på resultat i sådan et studie.

DSC_2758

 

Og hvad betyder det så for dig?

Jo, baseret på det her studie tyder det i hvert fald helt klart på, at det ikke er nogen god idé at blive for låst i sine træningsvaner. Uanset om du bedst kan lide at køre 12-15 reps eller 6-8 reps, så er der altså noget ekstra fremgang at hente, hvis du husker at veksle mellem de forskellige træningsformer.

 

I praksis kan du f.eks bygge det op som det er gjort i studiet her; hvor du skifter mellem tre forskellige opbygninger til de enkelte muskelgrupper: En dag med tunge vægt og 5-8 reps, en dag med medium vægte og 8-12 reps, og til sidst en dag med lettere vægte og 12-15 reps.

 

 

 

20160203_LC16_KarkonTransportSlide1