Varier dine øvelser og få bedre fremgang

De fleste er efterhånden bekendte med, at progression er vigtigt hvis man vil have bedst mulige fremskridt i sin træning. Hvad man derimod stadig diskuterer og undersøger er, hvordan man gør dette på den mest effektive måde. Et nyt brasiliansk studie tyder på, at du måske kan optimere din træning, hvis du sørger for at variere dine øvelser sammenlignet med hvis du bare øger vægten i de samme øvelser.

 

Skal du øge vægten fra øge til uge? Skal du tage flere sæt? Skal du skifte øvelser ud, eller er det vigtigt at beholde de samme øvelser? Der er mange holdninger til, hvordan du skal sikre fremgangen i din træning, men det er ikke så meget forskning, der kan give et klart svar på, hvilken løsning der bedst sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.

 

Variation, progression eller begge dele?

I dette studie fra 2014 sammenlignende man fem forskellige protokoller i forhold til massefremgang og styrkeudvikling i underkroppen over en 12 ugers træningsperiode, hvor man inkluderede 70 unge raske mænd med styrketræningserfaring (21 faldt dog fra undervejs). Forsøgspersonerne blev fordelt i følgende grupper:

  1. Kontrolgruppe – Ingen træning
  2. Constant intensity, constant exercise – Personerne brugte deres 8RM i hele forløbet og brugte kun squat
  3. Constant intensity, varying excersice – Personerne brugte deres 8RM i hele forløbet og kombinerede squat med henholdsvis dødløft, lunges og benpes
  4. Varying intensity, constant exercice – Personerne skiftede mellem deres 6RM, 8RM og 10RM i forløbet, og brugte kun squat.
  5. Varying intensity, varying exervice – Personerne skiftede mellem deres 6RM, 8RM og 10RM i forløbet og kombinerede squat med henholdsvis dødløft, lunges og benpes

1

 

Større fremgang med skiftende øvelser

Alle fire træningsgrupper havde, ikke overraskende, en signifikant fremgang sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke trænede, men hvad det var mere interessant var, at CIVE-gruppen hvor man varierede øvelsesvalget undervejs havde den bedste styrkefremgang. Alle grupperne havde en betydelig massefremgang i quadriceps, men CIVE-gruppen og VIVE-grupperne var de to grupper med størst fremgang, og igen fandt man altså, at øvelsesvariationen var gavnligt i forhold til at forbedre træningsudbyttet.

 

Den hellige gral er endnu ikke fundet

Selvom dette studie som det første af sin slags peger på, at øvelsesvariation er fordelagtigt for at opnå større fremgang, skal man dog have i baghovedet, at der er tale om ét enkelt studie, hvor deltagernes kostindtag ikke har været kontrolleret, grupperne havde ikke helt samme forudsætninger fra starten af, og den valgte variation i intensitet ligger ikke helt op af, hvad man ellers ville anbefale.

 

Det tyder dog trods alt på, at det er værd at overveje at arbejde noget øvelsesvariation ind i sin træning.