Vejen til det perfekte træningsprogram – Periodisering 101

Mange går med tanken, at det kunne være fedt at sammensætte sit eget træningsprogram fra bunden, men ofte mangler man lige de sidste brikker, for at få tingene til at gå op. I 3. afsnit af vores artikelserie fra Malthe Jarlby får du en nem og tilgængelig guide til hvordan du kan sætte en solid og resultatorienteret plan sammen, så du selv kan guide formen i hus uden at skulle bruge tusinder af kroner på træningsprogrammer!

Malthe Jarlby

Nu har vi i hele to artikler (Læs Del I og Del II her), gået om den varme grød. Essensen af det hele. Atletikudøvere og styrkeløftere ved godt hvad jeg taler om, men mange bodybuildere glemmer det i jagten på det magiske pump. Jeg taler selvfølgelig om Periodisering. Nu sidder der måske nogle diskopumpere og får deres pre-workout galt i halsen og tænker ”jeg skal fandme ikke have en romkugletyk styrkeløfterfigur” og det behøver du heller ikke at få! Men du vil stadig gerne have en udvikling der ligner den der er beskrevet i artiklen om aftagende marginal nytte, og du vil gerne høste gevinsten ved at superkompensere!

 

Hvis du tager så meget krudt, at du kan springe på trampolin og få hjul på størrelse med Platz, så spring al den her info over, men er du ivrig efter at blive ligeså beskidt, som du vil være stor, så åben øjnene og læs med, for planlagt varieret træning giver bedre resultater end den monotone trummerum!

 

Det er min bedste overbevisning, og det er jeg ikke ene om, at man også skal være stærk hvis man vil være stor, eller rettere sagt, man skal blive stærkere for at blive større. Det er præcis hvad denne artikel handler om.

 

Intro

Periodisering er der skrevet tonstykke bøger om og at omfatte det hele i en lille artikel ville være umuligt, men formålet er at vække folks interesse og give jer en forståelse af de vigtigste principper. Til de af jer der efterfølgende gerne vil læse mere om emnet kan jeg henvise til værker af den afdøde Mel Siff og Verkhoshansky, sidstnævnte har en blog med adskillige spændende artikler for atleter. Periodisering er planlægning af forskellige træningsblokke i forlængelse af hinanden for at opnå det bedste resultat og ikke mindst undgå at gå i stykker undervejs. For simplicitetens skyld deler vi i det her indlæg, blokkene op i tre perioder; Makro, Meso og Mikro.

block-periodization2

 

Makro er den langsigtede plan og spænder over et til flere år og har fokus på at planlægge de store overgange fra forberedelse til konkurrence og off-season. En Makroplan består typisk af flere mesocyklusser der er af en varighed på en til to måneder med delmål. En mesocyklus har ofte fokus på et parameter, for eksempel koordination, muskelvækst eller styrke, hvori der derefter er en overgang til den næste mesocyklus. Mesoen er struktureret ved at være underbygget af en række mikrocyklusser af en til to ugers varighed, med mere fokus på redskaberne der skal hjælpe med at opnå ens delmål.

 

Endemålet er ikke nødvendigvis forbeholdt sportslige præstationer, for en bodybuilder kunne det være Loaded Cup i marts måned som mål i makrocyklussen. For strandløven kunne det være peakseason i juli måned, når vaskebrættet og de store gunz skal flashes på stranden. Kun fantasien sætter grænsen

Knapper

intensity-volume-frequency-triangle

Når man skal planlægge formålet med ens blokke er der tre generelle knapper man kan skrue på:

  1. Volume
  2. Intensitet
  3. Frekvens

 

De tre parametre er de absolut vigtigste når det handler om at planlægge sin træning, men desværre kommer de på bekostning af hinanden! En træning kan ikke både være med høj volume, det vil sige mange arbejdssæt, knaldhamrende tungt og hver evig eneste dag. Man må kort sagt vælge imellem de tre guldklumper, hvilket i essensen er hvad periodisering handler om.

 

Volume

Volume er efterhånden bevist som værende det vigtigste parameter for muskelvækst og derfor nummer et på listen. I den her kontekst er volume beskrevet som værende af den amerikanske forståelse, det vil sige antal gentagelser x antal sæt x antal kilo. Volume er altså hvor mange kilo tonstungt metal man løfter henover en træning eller en uge.

 

Intensitet

Intensitet kan beskrives som værende hvor relativt tungt man løfter i forhold til ens max. Hvis man eksempelvis laver en 5’er med så tung en vægt at man kun lige kan lave 5 gentagelser, er ens intensitet i top. Det betyder dog ikke at hvis man laver et sæt til failure med 30 reps at ens intensitet er høj, da man givetvis bruger så relativt let en vægt at det ikke påvirker ens styrkepræstation få dage senere. Intensitet er altså en fortolkning af hvor tungt man løfter.

Unavngivet

 

Frekvens

Frekvens er hyppigheden af ens træning. Tidligere blev det nævnt at volume kan tolkes både som daglig eller ugentlig træning. Det er vigtigt at skelne, da man kan have en højfrekvent træning med en relativt lav volume per træning, men en høj samlet volume henover en hel uge. En høj frekvens giver mulighed for hyppigere vækst stimuli og mulighed for oftere at øve en bevægelse.

Der kunne opstilles en lang række underpunkter, men de ovenstående er de vigtigste

 

Faser

Når endemålet og en realistisk tidsramme er sat kan makrocyklussen inddeles i faser, mesocyklusser med skiftende fokus på de tre forskellige parametre.

Den førstnævnte er den traditionelle atletik måde at periodisere sin træning, den giver den bedste grundlæggende forståelse og er som følgende:

  1. Tilpasningsfase
  2. Akkumulering
  3. Transmutering
  4. Realisering/ konkurrencen

 

Tilpasningsfasen

Det hele starter med en indledende fase til at tilpasse sin krop til en ordentlig arbejdsvolume, indøve nye bevægemønstre og korrigere for svagheder/ skader. Den indledende fase er af afgørende karakter da det er den der skal fordre en succes i ens efterfølgende akkumuleringsfase. Hvis man gerne vil bygge større ben ved at squatte er det afgørende at man får indøvet en ordentlig teknik inden, da man ellers ikke vil kunne akkumulere nok volume senere hen. Det kunne også være et behov for at rette op på nagende småskavanker inden man for alvor tager fat.

 

Akkumuleringsfasen

Akkumulering handler om at tilegne sig en række egenskaber der senere kan transmuteres over til det ønskede endemål. Hvis man er interesseret i at være større, kunne det være en stigende intensitet så man tilvænner sig det at arbejde med tunge vægte og deraf akkumulerer noget styrke der senere kan transmuteres til mere volume. Eller omvendt, hvis man vil realisere noget styrke til en konkurrence, kunne det være en kombination af at indøve bevægelserne man vil være stærkere i samtidigt med at man akkumulerer noget volume der fordrer en muskelvækst, for som de kloge siger, så er en større muskel en potentielt stærkere muskel.

Bodybuilder 3-14_0

 

Transmuteringsfasen

Transmuteringen er overgangen imellem det at man har akkumuleret noget og vil forvandle det til det ønskede resultat. Som afledt af ovenstående kunne det være en overgang fra styrkeorienteret træning til at anvende det i en træning med flere sæt så man kunne få en højere volume, da man er i stand til at løfte tungere vægte og deraf realisere det til større muskler.

 

Til sidst er der realiseringen som ofte afhænger af en kort indskudt superkompensationsfase for derefter at blive til en præstation.

Ovenstående illustration er blot et eksempel for illustrationens skyld og antallet af kombinationer af hvordan alle parametre kan sammensættes er nærmest uendelig.

 

Alternativer

Står man ikke lige med ønsket om at realisere sine mål til en konkurrence og har man ingen skader eller mener man at de ikke behøver et særligt fokus, kan det hele gøres væsentlig mere simpelt! Ved at fjerne den første og den sidste fase, ender man teknisk set med to forskellige typer blokke der kan veksles imellem og deraf blokperiodisering. En veldokumenteret tilgang er at veksle imellem volumen og intensitetsblokke. Det er den klassiske tilgang af Tuchscherer, en af verdens førende styrkeløftstrænere. 4 uger med høj volumen og høj frekvens efterfulgt af 4 uger med høj intensitet og lidt lavere frekvens. Det er en styrkeløftertilgang, men den virker i praksis, også for bodybuilding.

 

Der er som sagt mange måder at gøre det på og Bodybuildingens Gandalf, Brad Schoenfeld periodiserer ganske anderledes for sine klienter. Schoenfelds periodisering går fra høj frekvent fullbody styrketræning imod et højere og højere split program for at akkumulere en masse volume på hver enkelt muskel, for til sidst at realisere det via en superkompensationsfase.

 

Progression

Uanset om du vælger den klassiske atletiktilgang, Tuscheres eller Scheonfelds, så husk altid at have progression for øje i den planlagte træning! Der skal ske en udvikling over tid, ellers slider man unødigt på metallet. Progression i at skrue på de tre knapper kan være mangeartet og man behøver ikke nødvendigvis kun at skrue på en af gangen. Hvis man vælger at dele sin træning op i bevægelser kan man justere bevægelseskæderne uafhængigt af hinanden, så at alle presse bevægelserne og trække bevægelserne kører hver for sig.

 

Det samme kan man gøre hvis man vælger det mere traditionelle bodybuildingsplit og deler sin træning op i kropsdele. Benene kan have en anderledes progression end eksempelvis armene. At progrediere forskelligt for muskelgrupper i stedet for bevægelser er ofte en mere kompleks sag, hvilket ikke nødvendigvis er positivt, og som afslutning vil jeg derfor anbefale folk først prøve at dessikere deres træning og ønsker i bevægelser.

 

Som altid, knæk og bræk!